La dieta adecuada: en qué consiste. Bajar de peso sin dañar la salud

Una dieta equilibrada debe proporcionar la cantidad correcta de nutrientes necesarios para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Al mismo tiempo, debe encontrar un equilibrio entre la actividad física regular y la cantidad de calorías que consume diariamente, lo cual es necesario para mantener el equilibrio energético correcto; idealmente, debe consumir tantas calorías como pueda quemar a lo largo del día.

Dieta correcta

Una dieta equilibrada debe adaptarse al individuo. Puede seleccionar productos de acuerdo con sus propios deseos: ¿desea perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener su cuerpo en buena forma? ¡La comida será completamente diferente en cada caso!

Una dieta equilibrada requiere que coma de 3 a 5 veces al día, en comidas pequeñas, distribuyendo proteínas, grasas y carbohidratos de la siguiente manera:

  • El 50-60 por ciento de la energía debe provenir de los carbohidratos, principalmente los complejos: cereales, pan integral, harina integral, y solo hasta el 10 por ciento de la energía puede ingresar al cuerpo a partir de azúcares simples: dulces, azúcar, frutas, miel.
  • 20 a 30 por ciento de su energía debe provenir de la grasa. Sin embargo, los estándares para su consumo dependen de las necesidades energéticas del cuerpo humano, su edad, sexo, tipo de actividad física o estado fisiológico (embarazo, enfermedad). Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y numerosos grupos de expertos, la grasa debería proporcionar al menos un 15-20 por ciento de la energía de la dieta y un máximo del 30 o incluso el 35 por ciento. Aquí estamos, por supuesto, hablando de ácidos grasos, que se pueden obtener de nueces y semillas, así como de aceites sin refinar: linaza, oliva, sésamo.
  • El 10-15 por ciento de la energía debe provenir de proteínas, preferiblemente de origen vegetal: legumbres, lentejas, garbanzos.

Según una investigación sobre salud, un adulto físicamente activo promedio necesita 30 calorías por kilogramo de peso corporal. Por tanto, una mujer que pesa alrededor de 60-70 kg necesita al menos 2000 kcal por día para mantener todos los procesos vitales del organismo y su funcionamiento normal. Si al mismo tiempo tienes un alto nivel de actividad física, la cantidad de calorías consumidas, respectivamente, debería ser mayor.

Menú para una nutrición adecuada: hacemos una dieta

Menú para una nutrición adecuada

Desafortunadamente, muy a menudo la falta de tiempo, ideas y una constante sensación de fatiga a menudo nos hace no pensar en qué, cómo y cuándo comemos. Pero, de hecho, ¡comer sano no es nada difícil! Si se adhiere regularmente a algunas reglas dietéticas simples, pronto se convertirá en un hábito. Así que no busquemos excusas y empiece a cuidar su salud hoy mismo, recuerde que depende de usted mismo.

Regularidad

Divida su comida diaria en porciones pequeñas. Coma 4-5 veces al día cada 3-4 horas para acelerar su metabolismo y mejorar su metabolismo. Comer regularmente al mismo tiempo ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, protege al cuerpo de los ataques de hambre, que a menudo conducen a bocadillos poco saludables y a comer en exceso. Es mejor tomar el desayuno entre 1 y 2 horas después de despertarse y la cena, 3 horas antes de acostarse. Es importante seguir todas estas reglas para perder peso rápidamente sin dañar el cuerpo.

Verduras y frutas

Vegetales y frutas

Las verduras y frutas deben consumirse en grandes cantidades con la mayor frecuencia posible. Deben constituir al menos la mitad de toda la dieta, en las proporciones adecuadas: ¾ - verduras, ¼ - frutas. Su efecto sobre la salud se debe al contenido de muchas vitaminas (incluidas las vitaminas C, E, ácido fólico, betacaroteno), minerales (incluidos potasio, magnesio, calcio, hierro) y fibra. Una dieta rica en verduras y frutas afecta el buen funcionamiento de los sistemas digestivo, inmunológico y hormonal.

Cereales y granos

Se recomienda consumir cereales a diario. Los cereales normalizan la digestión, limpian el cuerpo y dan energía. Los cereales y los granos deben ser un componente de la mayoría de las comidas. Contienen carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Elija pan integral, arroz integral o uno de los cereales (trigo sarraceno, cebada, avena, mijo o centeno). Los cereales integrales también son una fuente de vitamina B, magnesio, zinc y fibra, que regulan el tracto digestivo y reducen los niveles de colesterol en sangre.

Leche y productos lácteos

Leche y productos lácteos

La dieta diaria debe contener productos lácteos: yogur natural, kéfir o requesón. Es una fuente de calcio para el cuerpo, que es el componente principal del tejido óseo. Los quesos duros, debido a su alto contenido en grasas saturadas y sal, solo deben consumirse ocasionalmente. Cabe señalar que los productos lácteos suelen ser alergénicos, por lo que las personas con alergias o intolerancias alimentarias deben elegirlos con extrema precaución.

Carne, pescado y huevos

Los productos de este grupo son una fuente de proteína saludable, el principal material de construcción de nuestros músculos, así que no se olvide de ellos. Se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas y productos cárnicos procesados ​​a 0, 5 kg / semana, ya que estudios recientes han demostrado que un consumo elevado contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Puede comer aves magras al vapor o al horno, o reemplazarlas con pescado (preferiblemente graso, que es rico en ácidos grasos insaturados del grupo omega-3). Una o dos veces a la semana, también debe consumir proteína vegetal de legumbres: soja, lentejas o garbanzos.

Aceites vegetales

Aceites vegetales

El valor biológico de los aceites vegetales está determinado por su composición de ácidos grasos y la cantidad de sustancias acompañantes: Los ácidos grasos saturados predominan en el aceite de sésamo, soja y semilla de algodón. Los aceites vegetales deben agregarse a su dieta diaria, preferiblemente como aderezo para ensaladas. El aceite de colza y el aceite de oliva se pueden utilizar para preparar comidas frías y calientes. Otros aceites no deben verse afectados térmicamente. Los aceites de linaza y sésamo son particularmente beneficiosos.

Sal y azúcar

El azúcar y la sal son los sabores que usamos todos los días sin ni siquiera pensar en ello. Ponemos azúcar en bebidas, también es necesario para la elaboración de pasteles clásicos. Ninguna comida diaria está completa sin el uso de sal. No consuma más de 5 gramos de sal al día (1 cuchara pequeña plana). Use hierbas, especias y condimentos en lugar de sal para ayudar a prevenir la hinchazón. Además, limite su consumo de azúcar y dulces, ya que son calorías vacías y no tienen ningún beneficio. Reemplácelos con frutas frescas, frutos secos o nueces.

Bebe agua

Bebe más agua

Cuando hablamos de buena nutrición, no debemos olvidar que el agua es uno de los principales elementos de una dieta saludable. Para una hidratación adecuada, debe consumir al menos 8 vasos al día de agua limpia. Los jugos y los refrescos deben pasar a un segundo plano o desaparecer por completo de su vida. Establezca como regla beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida: el agua llenará parcialmente su estómago y evitará que coma en exceso.

Esto será útil:

  1. Coma al menos cinco porciones de diferentes verduras y frutas al día.
  2. Coma al menos dos porciones de pescado por semana.
  3. Coma más alimentos de origen vegetal.
  4. Limite su consumo de grasas saturadas, azúcar y sal.
  5. No se salte las comidas; debería tener un desayuno, almuerzo y cena completos.
  6. Beba mucha agua, entre 6 y 8 vasos al día.
  7. Sea físicamente activo.

Modo de pérdida de peso rápida

La restricción de alimentos severa es efectiva a corto plazo. Por lo tanto, si se sienta en una papilla de kéfir o trigo sarraceno, debe estar preparado para el hecho de que los kilogramos perdidos regresarán rápidamente. Pero puede reconstruir su propia dieta para reducir el peso y fijarlo en el mismo nivel, más o menos 2 kg. Para hacer esto, debe comer fraccionadamente: no en grandes porciones tres veces al día, sino en pequeñas dosis 5 veces. También tendrá que renunciar a todos los alimentos ricos en calorías:

  • bebidas dulces carbonatadas;
  • alcohol;
  • postres;
  • patatas fritas y al horno;
  • carne roja grasosa;
  • salchichas y salchichas;
  • cereal, desayuno instantáneo;
  • comida rápida;
  • muffins y otros productos horneados hechos con harina de trigo blanco.

La base de la dieta debe ser verduras y frutas frescas, pescado magro y carnes blancas, cereales con excepción del arroz blanco. Es útil llevar un diario de comidas, teniendo en cuenta todas las comidas, incluso las más pequeñas. También debe calcular la ingesta diaria de calorías para su peso y estilo de vida, restar 300-500 unidades y ceñirse exactamente a este contenido de calorías.